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Pasta y arroz
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Pasta y arroz (Foto: Google Gemini/DC)

¿Qué engorda más: la pasta o el arroz?: comparativa calórica y recomendaciones

La eterna pregunta sobre si engorda más la pasta o el arroz es una preocupación común en cualquier conversación sobre nutrición y control de peso.

Ambas opciones son alimentos básicos en muchas culturas, pero presentan diferencias en su contenido calórico, índice glucémico y aportes nutricionales.

Para saber cuál es más adecuado en una dieta equilibrada, analizaremos estos aspectos clave con base en recomendaciones de autoridades internacionales de salud pública como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Comparativa calórica: Pasta vs. Arroz

La cantidad de calorías depende tanto del tipo de alimento como de su preparación.

Según los datos nutricionales más comunes:

  • Pasta cocida (100 gramos):

    • Aproximadamente 130 calorías (en su versión blanca y sin añadir salsas ni grasas).
    • Si se elige pasta integral, el aporte calórico es muy similar, pero con mayor contenido de fibra, lo que prolonga la sensación de saciedad.
  • Arroz cocido (100 gramos):

    • Alrededor de 120 calorías para el arroz blanco estándar.
    • El arroz integral aporta alrededor de 110-115 calorías, pero, al igual que la pasta integral, contiene fibra adicional.

Por lo tanto, en términos estrictamente calóricos, el arroz presenta una ligera ventaja sobre la pasta, aunque la diferencia es pequeña y puede no ser significativa en una dieta equilibrada.

Índice glucémico y saciedad

Otro factor crucial es el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre.

  • Arroz blanco: Tiene un IG alto (alrededor de 73-80), lo que significa que se absorbe rápidamente y puede provocar picos de glucosa seguidos de bajadas, generando más hambre en menos tiempo.
  • Pasta al dente: Presenta un IG moderado (50-65), ya que su digestión es más lenta, especialmente si se cocina al dente. Esto ayuda a mantener niveles de glucosa más estables.

De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes (ADA), alimentos con menor índice glucémico ayudan a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. Por esta razón, la pasta integral o el arroz integral son preferibles frente a sus versiones refinadas.

¿Qué es mejor para una dieta equilibrada?

La elección entre pasta y arroz depende de las necesidades individuales y del contexto de la dieta. La OMS y la EFSA recomiendan priorizar el consumo de cereales integrales, ya que son fuentes de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.

Ventajas de la pasta integral:

  • Prolonga la saciedad y evita los picos de glucosa.
  • Es una opción más controlada en cuanto a índice glucémico si se cocina al dente.

Ventajas del arroz integral:

  • Es más ligero y fácil de digerir.
  • Contiene más fibra que el arroz blanco, mejorando la salud digestiva.

Ambas opciones son válidas, pero la clave está en las cantidades y en los acompañamientos. Según el USDA, la mitad de los carbohidratos diarios debe proceder de fuentes complejas, y se deben combinar con verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Consejos prácticos sobre pasta y arroz

  1. Controla las porciones: Una ración adecuada de pasta o arroz cocidos es de unos 60-80 gramos en seco, lo que equivale a aproximadamente 180-200 gramos cocidos.
  2. Elige opciones integrales: Tanto el arroz como la pasta integrales tienen un mayor aporte de nutrientes y fibra.
  3. Acompañamientos saludables: Combina con verduras frescas o cocidas, proteínas bajas en grasa (pollo, pescado, tofu) y evita las salsas muy calóricas a base de nata o mantequilla.
  4. Opta por métodos de cocción sencillos: Cocina al vapor, al horno o a la plancha para evitar añadir calorías innecesarias con frituras.

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